Үндэс үрт хэмээх ангилалд багтдаг ногоо толгой, хүзүү, уг гэсэн гурван хэсэгтэй. Шимт бодисоор хамгийн баялаг хэсэг нь хүзүү, угийн хэсэг байдаг. Үндэслэг хүнсний ногоо нь өдөр тутмын хоолонд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг. Нүүрс ус, аминдэмээр баялаг.
Үндэс үрт ногооны төлөөлөл болгон хүн бүрийн хамгийн сайн мэдэх ногоог танилцуулъя.
Лууван:
Лууван үндэслэг ногооны амтлаг төрөл. Ихэвчлэн улбар шар өнгөтэйг нь өргөн хэрэглэдэг ч нил ягаан, хар, улаан, шар гэх мэт өнгөтэй өөр төрлүүд бас бий
Нүүрс ус, өөх тос багатай, амин дэм, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй. А, С, К болон В бүлгийн аминдэмүүдийг их хэмжээгээр агуулдаг. Антиоксидант буюу хэт исэлдлийн эсрэг бодисоор баялаг байдаг нь луувангийн бүх төрлийн нийтлэг шинж. Лууванд агуулагддаг гол антиоксидант нь бета-каротин бөгөөд таны биед А аминдэм болж хувирснаар нүдний хараанд маш сайнаар нөлөөлдөг. Дунд зэргийн хэмжээтэй лууванд ердөө л 25 ккал илчлэг агуулагддаг тул жингээ хасах гэж байгаа хүн хэрэглэхэд маш тохиромжтой ногоо.
Сонголт: Лууванг сонгож авахдаа халцарч гэмтээгүй, зөөлөрч муудаагүй, жигд гадаргуутай, дундаж хэмжээтэйг сонгож аваарай.
Хэрэглээ: Хөлдөөсөн лууванг гэсгээж хэрэглэхэд аминдэмийн алдагдал их байдгийг санаарай. Лууванг хүнсэнд түүхийгээр нь хэрэглэж болохоос гадна, хатаах, эсгэх, даршлах, цуужуулах зэрэг олон аргаар боловсруулж хэрэглэж болно. Мөн чанаж болгож бүх төрлийн хоолонд хэрэглэнэ.
Луувангийн шимт чанарыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол тосоо халаагаад хамгийн түрүүнд хуурч хэрэглэх юм. Учир нь түүхийгээр нь хэрэглэхэд бета-каротины дөнгөж 3% нь ходоод, гэдсэнд шимэгддэг бол хэрчээд тостой хуурч болгох үед 39% нь биед шимэгддэг байна. Лууван чихэрлэг амттай тул шүүсийг шахаж шүүс болгох, нухаш хэлбэрээр хэрэглэж болно. Нэмэлт хоолонд орж байгаа хүүхдэд алим, гадил, манго зэрэгтэй хольж нухаш өгвөл хамгийн тохиромжтой.
Хадгалах: Олон янзын аргаас та өөртөө тохирох аргыг сонгох нь зүйтэй. Лууван чийгээ алддаг тул хөргөгчид хадгалах нь буруу сонголт гэдгийг анхаарууштай. Харин цаасан хайрцагт хийгээд сэрүүн, харанхуй газар хадгалах нь илүү тохиромжтой. Мөн өөрийн хүссэн хэрчилтээр хэрчээд хөлдөөгчид хадгалж болно. Хөлдөөсөн ногоог хэрэглэхдээ идэх хэмжээгээрээ хийж байгаа хоол руу шууд хийх хэрэгтэй.
Цагаан лууван: Олон улсад цагаан лууванг Дайкон гэдэг. Японоор манжин гэсэн утгатай. Япончууд цагаан лууванг хоол хүнсэндээ өргөн хэрэглэдэг. Харьцангуй том, шүүслэг зөөлөн бүтэцтэй учир бүхэл хэсгийг нь хүнсэнд хэрэглэнэ.
Цагаан лууван нь С, В2, В6 аминдэм, фолийн хүчил, кали, магни, кальци, фосфороор баялаг. Цагаан луувангийн шүүсэнд хоол боловсруулалтыг дэмждэг диастаза, амилаза, эстераза зэрэг ферментүүд агуулагдаж байдаг. Эдгээр ферментүүд нь нийлмэл нүүрс ус, өөх тос, уургийг задлахад оролцдог.
Үүний үр дүнд махан хоол болон бусад хоолны шингэц сайжрах сайн талтай. Токиогийн эмзүйн коллежийн судлаачид цагаан луувангийн шүүс нь бие махбодод хортой бодис үүсэхээс хамгаалдаг болохыг тогтоосон байна. Цагаан луувангийн шүүсэнд агуулагдах фенолт нэгдлүүд нь түүхий болон боловсруулсан хүнсэнд байдаг зарим химийн бодисуудаас нитрозамин хэмээх хавдар үүсгэгч бодисын явцыг саатуулах үйлчлэлтэй нь батлагджээ. Тиймээс цагаан лууванг тогтмол хэрэглэх нь хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулж, хорт бодис үүсэхээс хамгаална. Өөртөө маш их ус агуулдгаас гадна шээс хөөх үйлчлэлтэй тул бөөрөөр илүүдэл шингэнийг биеэс гадагшлуулж хаван бууруулна. Цагаан лууванд байдаг ферментүүд нь амьсгалын эрхтэнд байх салстыг уусгаж биеэс гадагшлуулан цэр шингэлэн, хамрын битүүг гаргах нөлөөтэй.
Хэрэглээ: Цагаан лууванг үрүүлээр үрж, хэрчиж жижиглэсний дараа шууд хэрэглэх нь зүйтэй. Учир нь үрээд 30 минут байлгахад түүний найрлага дахь фермент, шимт бодисын агууламж 50%-иар буурдаг. Тиймээс шимт бодисыг нь алдагдуулахгүйн тулд шууд амтлан хэрэглээрэй.
Сонголт: Та цагаан лууванг худалдаж авахдаа хамгийн түрүүнд үнэрлэж аваарай. Өвөрмөц сайхан үнэртэй байвал лууван шинэ гэсэн үг. Цагаан лууван шинэ дээрээ хатуу хальстай, чилгэр байна. Харин хуучин бол хальс нь зөөлөрч, хагарсан, үнэр сайн гарахгүй.
Хадгалах: Цагаан лууванг хуурай харанхуй сэрүүхэн газар хадгална. Хачир болгон бэлтгэсэн бол тагтай саванд хийж сайн таглаад хөргөгчид хадгалах нь зүйтэй. Солонгосчуудын өргөн хэрэглэдэг арга бол цагаан лууванг алимны цуунд хүрэн манжингаар өнгө оруулан дарж, хоолны хачир болгодог. Энэ нь маш сайхан исгэлэн мөртлөө чихэрлэг өвөрмөц амттай болгодог.
Хүрэн манжин:
Манжин бол хүний биед ашиг тустай бас нэгэн үндэслэг ногооны жишээ юм. 100 г хүрэн манжинд 58ккал илчлэг агуулагдана. Ойролцоогоор 7 хувийн сахар, их хэмжээний эслэг, багахан хэмжээний ургамлын уурагтай тул амтлаг ногоондоо орно.
В төрлийн аминмдэмүүд түүн дотроосоо В9 буюу фолийн хүчлийг хамгийн их агуулдаг, манган, зэс зэрэг эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог. Хүрэн манжинд нитрат агуулагдах тул шүүсийг нь ууснаар цусны урсгалыг сайжруулан, цусны даралт бууруулах ач холбогдолтойг судалгаагаар баталсан. Мөн үрэвслийн эсрэг, хоргүйжүүлэх, зүрх судасны өвчний үед хэрэглэхэд тохиромжтой, бүдүүн гэдэс, ходоод, мэдрэл, уушги, хөх, түрүү булчирхайн хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг. Арьсыг чийгшүүлж, гэрэлтүүлнэ, цус төлжүүлнэ, даралт бууруулна, өтгөн хаталтаас сэргийлнэ, жин бууруулах зэрэгт гойд ач холбогдолтой ногоо юм. Ийм олон төрлийн ач холбогдолтой учир “Манжин байхад махаар яана” гэсэн хэлц үг гарсан биз ээ.
Хэрэглээ: Хүрэн манжинг хальстай нь хүйтэн усанд сайтар угаана. Өвөрмөц тод өнгө бүрдүүлэгч шимт бодисыг нь хадгалахын тулд ууранд 20-30 минут орчим жигнэх эсвэл усанд чанаж болгосны дараа хальслаад хоолонд хэрэглэнэ. Хүрэн манжинг хальсалж чанах үед өнгийг нь хадгалахын тулд бага зэрэг нимбэгийн шүүс болон алимны хүчил нэмж болно. Харин давс манжингийн өнгийг хувиргадаг учир хоолоо болсны дараа нь давсаа хийгээрэй. Хөлдөөсөн хүрэн манжинг тасалгааны хэмд гэсгээж хальслаад бүх төрлийн хоолонд хийж болно. Түүхийгээр нь шөлтэй хоолонд хэрэглэхдээ болгохын өмнө хийгээд 5 минут орчим буцалгаж болгоно. Хүрэн манжинг бусад ногоо жимстэй холин, шүүс бэлтгэн биеийн цэвэрлэгээ хийх, хоргүйжүүлэхэд түгээмэл ашиглаж байна. Хүрэн манжингаар хийдэг хамгийн алдартай хоол нь борщ, винегрет салат юм.
Хадгалах: Хамгийн энгийн бөгөөд өдөр тутамд хэрэглэхэд амар арга нь хальстай нь угааж жигнээд сайн хөргөсний дараа хөлдөөгчид хийж хадгалах.
Шар манжин:
C, E, K, B6 аминдэмээр баялаг төдийгүй манган, кали, магни, кальци, төмөр, цайр, каротин, эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд омега -3, 6 зэрэг сайн тосны хүчил, ургамлын уураг агуулдаг гайхалтай ногоо.
Хоол боловсруулалтыг сайжруулна, өтгөн хатахаас сэргийлнэ, нүдний болор цайх болон цус харвалтын эрсдэлийг багасгана, цусны даралтыг бууруулна, мөөгөнцрийн эсрэг үйлчлэлтэй. Яс зөөлрөх, сийрэгжихээс урьдчилан сэргийлдэг. Цайр, кальци магни, манган, фосфор зэрэг чухал эрдэс бодисууд нь ясны хэвийн байдлыг дэмжих, эд эсийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэрэглээ: Ууранд жигнэх, чанах, шарах шүүгээнд шарах, амтлан жигнэх, даршлах, хатаах байдлаар бүх төрлийн хоолонд хэрэглэнэ. Манжинд чихэрлэг ч юм шиг мөртлөө гашуувтар амт байдаг. Чихэрлэгдүү амт нь намар шинэ ургацын үеэр хамгийн их байдаг бол хугацаа өнгөрч хуучрах тусам гашуун амт нь нэмэгддэг байна. Бага зэрэг гашуувтар амтыг нь багасгахын тулд хэрчээд буцалж буй усанд 1-2 минут шалзалсны дараа хоолонд хийх нь тохиромжтой.
Сонголт: Намар цагаар бүх ногоо шинэ байдаг тул хуучирч муудсан нь бараг л байхгүй. Өвөл хавар зоорь болон зөөвөрлөлттэй холбоотойгоор ногооны амт, шинж чанар өөрчлөгдөх тул худалдаж авахдаа маш нарийн үзэж шалгаж авах нь чухал. Шар манжинг авахдаа үзэмж сайтай, дээд хэсгээрээ хагараагүйг сонгоорой.
Хадгалах: хуурай, харанхуй, сэрүүн газар хадгална. Хэрэв манжингаа хөргөгчид хадгалбал хамаг чийгээ алдаж, үрчийж, гашуун амт нь улам нэмэгддэг байна.
Хэдийгээр манжин, лууван бидний өдөр тутмын хэрэглээ ч гэсэн та хадгалалт, боловсруулалт хийгээд сонголтын талаар илүү их мэдлэгтэй болсон биз ээ. Дараагийн нийтлэлээрээ байцааны төрлийн ногоонуудтай уншигч таныг уулзуулах болно.
Эрүүл зөв зохистой хооллолтын хөтөч
