Хорио цээрийн дэглэмийн үед хэрэгжүүлэх хоол хүнс, шим тэжээлийн зөвлөмж

Tibi Admin

January 21, 2021

Энэхүү зөвлөмж нь цар тахлын үед хөл хорио тусгаарлалтад гэртээ байгаа хувь хүн болон гэр бүлд зориулагдсан болно.

Шим тэжээлтэй зохистой хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд нэн чухал. Ялангуяа бидний дархлаа вирусийн эсрэг тэмцэх шаардлага үүсэж буй цар тахлын энэ үед хүнсний 6-н бүлгээс сонгож аль болох олон нэр төрлийн хоол хүнс идэж хэрэглэх нь чухал.

Гэвч вирусийн тархалтыг хумихын тулд хөл хорио тогтоосон нь олон төрлийн хоол хүнс, шинэ ногоо жимс хэрэглэх хүртээмжийг тодорхой хэмжээгээр алдагдуулах магадлалтай. Тиймээс цөөн төрлийн хязгаарлагдмал тооны хүнстэй байсан ч аль болох эрүүл мэндэд тус болохуйцаар хэрэглэхийг хичээгээрэй. Харин өөх тос, чихэр, давс ихээр агуулсан хүнсний хэрэглээгээ хасан хяналтдаа аваарай.

Төлөвлөгөө гарга – зөвхөн хэрэгтэй зүйлсээ л худалдан ав

Дэлхийн Эрүүл мэндийн байгууллагын Европын бүсэд хийсэн судалгаагаар хүмүүс хэт их худалдан авалт хийж байгаа нь ажиглагджээ. Сандралдан хэт ихээр худалдан авалт хийх зан авир нь хүнсний үнийн өсөлт бий болгох, хэвийн үеийнхээсээ их хэмжээгээр хоол хүнс хэрэглэх, бүтээгдэхүүний тэгш бус хуваарилалт үүсгэх зэрэг сөрөг үр дагавар үүсгэдэг.

Тиймээс өөрийнхөө болон бусдын хэрэгцээг анхаарч бие биенээ хүндэтгэх нь чухал. Иймд гэртээ байгаа зүйлээ үнэлж, хэрэглээгээ төлөвлө. Та хоол хүнсээ их хэмжээгээр худалдан авч, нөөцлөх шаардлагатай гэж бодож байж болох юм. Хэрэв тийм бол яг одоо танай гэрт ямар хүнсний бүтээгдэхүүн байна вэ, худалдан авч нөөцлөх гэж буй хүнсний бүтээгдэхүүний хадгалах хугацаа хэр богино зэргийг бодолцож үзээрэй. Ингэснээр хүнсний хог хаягдал бий болгохоос зайлсхийж, бусад хүмүүст хэрэгтэй хүнсээ худалдан авах боломжийг олгох болно.

Хоолныхоо орц найрлага дээр бодолтой ханд – шинэ бүтээгдэхүүнээ эрэмбэл

Юуны түрүүнд шинэхэн болон хадгалах хугацаа богиновтор бүтээгдэхүүнүүдээ хэрэглэ. Хэрэв жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, тослог багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүд байгаа бол хурдан мууддагаас нь эхлээд эрэмбэлэн хэрэглэ. Харин хөлдөөсөн жимс ногоо нь удаан хадгалж хэрэглэхэд тохиромжтой бөгөөд шинэ жимс ногоотой ойролцоо тэжээллэг чанартай байдаг. Иймд энэ төрлийн хүнсийг дараа нь хэрэглэж болно. Илүү гарсан бүтээгдэхүүнээ хог хаягдал болохоос сэргийлж, дараагийн хоолонд хэрэглэхийн тулд хөлдөөж хадгалаарай.

Гэртээ шинэхэн хоолоо хийж ид

Хэвийн үед өдөр тутмын амьдралд олон хүмүүс гэртээ хоолоо хийх, ялангуяа шинэхэн хоол туршиж хийж идэх цаг зав бага байсан байж магадгүй. Харин одоо хөл хорионы үед удаан хугацаанд гэртээ байгаа тул хийж амжаагүй байсан хоол, шинэхэн жороо хэрэгжүүлэх боломж танд гарч ирлээ.

Мэдээж хоолоо хийхдээ эрүүл тэнцвэртэй, шим тэжээлтэй байдлыг нь харгалзан үзэж, орц найрлагаа сонгон хийж идэхийг зөвлөе. Энгийн бөгөөд шим тэжээлтэй эрүүл хоол хийх талаарх видео зөвлөмжийг манай хоолны булан руу орж үзээрэй.

Хоолныхоо хэмжээ /порц/-г анхаар

Удаан хугацаанд өдөржин гэртээ, ажилдаа явахгүй, хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байх нь хэт их идэх, ойр ойрхон хөргөгч рүү гүйх нөхцөл болдог. Иймд хоолны хэмжээгээ сайтар анхаарч, зөв цагт зөв хүнсээ хэрэглэх тал дээр мэдлэгтэй байх шаардлагатай. Эхэндээ хэмжээгээ тааруулж иднэ гэдэг хэцүү байж болох ч өөрийнхөө төлөө, гэр бүлийнхээ эрүүл мэндийн төлөө тэнцвэртэй, шим тэжээлтэй хоол хүнсийг сонгон зөв хэмжээгээр хэрэглэж сураарай.

Хоол хүнсний бүтээгдэхүүнтэй харьцах эрүүл ахуйн дадлыг мөрдөх

Хүнсний аюулгүй байдлыг хангах нь эрүүл хооллох эхний нөхцөл билээ. Хамгийн аюулгүй хүнс бол эрүүл хүнс юм. Өөртөө болон гэр бүлдээ хоол бэлтгэхдээ эрүүл ахуйн зохистой дадлыг баримтлаарай. Хүнсний эрүүл ахуйг хэрэгжүүлэх гол зарчмуудад дараах зүйлс орно.

Гал тогоо болон, хоол хийх хэрэгслүүдээ цэвэр байлгах

Түүхий болон болсон хоол хүнсийг тусад нь хадгалах

Хоолоо сайтар болгож идэх

5 ° C-аас доош хэмд хоолоо хадгалж 60 ° C-аас дээш хэмд хоолоо болгох

Цэвэр ус, эрүүл ахуйн шаардлага хангасан бүтээгдэхүүн ашиглах

Эдгээр зөвлөмжүүдийг хэрэгжүүлснээр хоол хүнснээс дамждаг халдварт өвчнөөс урьдчилан сэргийлнэ.

Давсны хэрэглээгээ хязгаарла

ДЭМБ-с өдөрт 5 гр-аас ихгүй хэмжээний давс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд хүнсээ давс орсон ороогүйгээр нь ялгаж зохицуулж хэрэглээрэй.

2011 оны Монгол улсын хүн амын давсны хэрэглээний судалгаагаар Монгол хүний давсны хэрэглээ нь ДЭМБ-ийн зөвлөмжөөс 2 дахин их (11.1г), хүн амын 83.6 хувь хоногт 5г-аас илүү давс хэрэглэдэг, авч буй давсны 80 гаруй хувийг өөрсдөө хийж буй хоолноос бус харин худалдан авч буй бэлэн бүтээгдэхүүнүүдээр дамжуулан авдаг гэсэн судалгаа бий.

Иймд та аль хэдийнээ хангалттай давс хэрэглэсэн байх магадлалтай тул хоолныхоо давсыг аль болох багасгаж, ширээн дээрээ нэмэлтээр давс тавихгүй байх нь зөв. Харин сармис, цагаан гаа, яншуй, хар перец, турмерик зэргээр давсыг орлуулаарай.

Шинэхэн хоол хүнс авах боломж буурч байгаа үед лаазалсан, хөлдөөсөн эсвэл боловсруулсан хоол сонгох шаардлага гарч магадгүй. Гэвч эдгээр хүнс нь өөрөө давс их хэмжээгээр агуулдгийг анхаар. Зайлшгүй шаардлагаар лаазалсан бүтээгдэхүүн авсан бол илүүдэл давсыг бууруулахын тулд лаазалсан ногоо, шош зэргийг зайлж угааж хэрэглэж болно шүү.

Элсэн чихрийн хэрэглээгээ хязгаарла

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас насанд хүрсэн хүний авах ёстой нийт энергийн 5-аас бага хувийг сахараас /6 цайны халбага/ авбал зохистой гэж зөвлөж байна. Хэрэв та ямар нэг чихэрлэг зүйл идмээр байвал шинэхэн жимс сонго. Энэ нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Хөлдөөсөн жимс, чихрийн нэмэлтгүй хатаасан жимс зэргийг мөн сонгон хэрэглээрэй. Бусад төрлийн амттанг сонгохдоо сахарын агууламж багатайг сонгохоо мартуузай.

Өөх тосны хэрэглээгээ багасга

ДЭМБ-с өдөрт авах ёстой нийт энергийн 30-аас бага хувийг өөх тосноос авах ба үүний 10-аас ихгүй хувь нь ханасан өөх тос байвал зохимжтой хэмээн зөвлөж байна. Энэ зөвлөмжийн хэмжээг хэрэгжүүлэхийн тулд юуны түрүүнд хоолоо болгохдоо тос ихээр шаарддаггүй жигнэх, бага гал дээр бага тосонд хурдан хуураад ус хийж жигнэх гэх мэт аргуудыг ашиглан болгож болно. Тосоо сонгохдоо ханаагүй тос буюу олив, наран цэцгийн тос зэргийг хэрэглээрэй.

Ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах өөр нэг арга нь махныхаа хатуу дотор өөхийг авах, тахиа шувууны махны хальсыг нь авч хэрэглэх, хэт их өөх ихтэй мах, өөхөн тос, коксын тос, гахайн өөх зэрэг бүтээгдэхүүнүүдийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Транс тосноос зайлсхий

Хоол хүнсний шошгыг уншихдаа Trans fat, partially hydrogenated oil /транс тос гаргаж авдаг арга байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр орц байвал эрс татгалзах хэрэгтэй.

Дээр дурдсан Trans fat, partially hydrogenated oil нь ихэвчлэн үйлдвэрийн боловсруулсан хүнсэнд хамгийн их байдаг. Мөн шарсан хоол хүнс, донатс, жигнэмэг, бялуу, хөлдөөсөн пицца, шарсан төмс, маргарин зэрэг бүтээгдэхүүнд байдаг учраас зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн ч та бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа эргэлзсээр байвал аль болох хамгийн бага боловсруулсан орц найрлагатайг нь сонгоорой.

Хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэ

Эслэг нь хоол боловсруулах эрхтний тогтолцоог эрүүл байлгахад маш чухал бөгөөд удаан хугацаанд цадсан мэдрэмж өгдөг тул хэтрүүлэн идэхээс сэргийлдэг. Хангалттай хэмжээний эслэг авахын тулд ногоо, жимс, үр тариаг зохистой хэмжээгээр хэрэглэ. Цагаан гоймон, цагаан будаа, цагаан талх гэх мэт үр тарианаас илүүтэйгээр овъёос, бор гурил, киноа, бүхэл үрийн талх зэрэг хальстай үр тариаг хэрэглээрэй.

Хангалттай хэмжээний шингэн уу

Өдөрт 8-10 аяга ус, аль болох халуун бүлээн ус ойр ойрхон уу.

Ус нь хоол, шим тэжээл нэгдлийг цусанд дамжуулж, биеийн температурыг зохицуулж, биеэс хог хаягдлыг гадагшлуулж, эд эсийг шингэнээр хангаж байдаг амин чухал шингэн.

Гэхдээ та ус агуулсан бусад уух зүйлс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, нимбэгийн шүүс (усанд хандалж, чихэргүй хэрэглэнэ), шингэн цай зэргийг хэрэглэж болно. Харин чихэрлэг шүүс, сироп, концентрац бүхий жимсний шүүс, газтай ундаа зэрэг сахар агуулсан уух зүйлсийг бүү хэрэглэ. Хэт их кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.

Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалз

Согтууруулах ундаа нь сэтгэцэд нөлөөлж оюун ухааныг өөрчилж, хараат байдал бий болгохоос гадна дархлааны системийг сулруулдаг. Иймд согтууруулах ундааны хэт их хэрэглээ нь таны халдварт өвчнийг даван туулах чадварыг бууруулна. Мөн хорио цээрийн дэглэмийн үед ихээхэн илэрдэг сэтгэл гутрал, айдас түгшүүрийг улам нэмэгдүүлдэг ба зарим эмийн биед үзүүлэх үр дүнг бууруулж, хоруу чанарыг нэмэгдүүлэх сөрөг талтай бөгөөд элэгний үйл ажиллагаанд муугаар нөлөөлнө.

Архи согтууруулах ундаа нь эрүүл амьдралын хэв маяг огтхон ч биш бөгөөд COVID-19 цар тахлаас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх нэрийдлээр хэрэглэж болохгүй. Хорио цээрийн дэглэмтэй, цар тахал нүүрлэсэн өнөө үед согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байхыг зөвлөе.

Гэр бүлээрээ сайхан хооллоорой

COVID-19 цар тахлын дэгдэлттэй холбоотойгоор хөл хорио тогтоож байгаа нь хүмүүсийг гэртээ гэр бүлтэйгээ илүү олон цагийг өнгөрүүлж хамтдаа хооллох боломжийг олгож байна. Гэр бүлийн хоолны цаг бол эцэг эхчүүдийн хувьд эрүүл зохистой хооллох талаар хүүхдүүддээ үлгэр дуурайлал үзүүлэх, гэр бүлийн харилцаагаа бэхжүүлэх чухал боломж юм.

Мөн хүүхдүүдээ амттай сайхан хоол хийх ажилд татан оролцуулж, зааж сургаснаар тэдэнд насанд хүрсэн хойноо ч хэрэгжүүлэх амьдралын чухал чадварыг эзэмшихэд нь тусалж буй хэрэг. Хоол хийхдээ хүүхдүүдээ оролцуулахдаа хоолны орцыг өөрсдөө сонгох боломж олгон урамшуулж, эрүүл ахуй, аюулгүй байдлыг (гараа угаах, хоол хийх гамбанзаа цэвэрлэх, зарим түүхий хоолны материалуудыг хэрэглэхээс зайлсхийх г.м) зааж өгөх нь чухал шүү.